 |
1. Lakukan latihan ‘push up, sit up, pull up, dan back lift masing-masing 25 x setiap hari.Jangan sekaligus digeber, lakukan secara bertahap, makin lama makin meningkat. Tidak perlu bertanya kenapa 25 x dan setiap hari..?. Lakukan saja sekarang juga.
Tips Push Up yang benar adalah :
1. Posisi tangan agak lebar di lantai, dan kaki bertumpu pada ujung jari, sehingga tubuh bisa ditopang dengan sempurna selurus mungkin.
2. Buang napas sambil menekukkan sikut dan turunkan posisi bahu sampai tekukan sikut membentuk sudut 90derajat.
3. Kemudian dorong bahu ke atas sambil membuang napas hingga tangan lurus, tapi pastikan posisi sikut tidak terlalu kaku agar mudah ditekuk kembali.
Cobalah untuk melakukan 2 set dengan repetisi 10-12 kali tiap set-nya. Ingat, jangan luruskan sikut terlalu kaku. Usahakan posisi kepala sejajar dengan punggung (jangan mendongakkan kepala ke depan) agar posisi tulang belakang tetap netral. Push Up berguna untuk melatih otot dada, trisep dan otot pundak.
Kesalahan yang harus dihindari
– Jangan biarkan perut ’menggantung’ atau punggung melengkung. Ini membebani tulang punggung bagian bawah dan bahu.
– Jangan mengangkat kepala sehingga membebani leher.
– Jangan turunkan badan terlalu jauh hingga bahu lebih rendah dan siku. Ini akan mencederai bahu dan sendi siku. Anda juga akan mengalami kesulitan saat mengangkat tubuh.
Tips Sit Up yang benar:
# Posisi tubuh tidur terlentang
# Kaki menutup,menempel satu sama lain
# Lutut ditekuk kurang lebih 45 derajat, sehingga membentuk posisi kaki V- Sit Up
# Kedua tangan menyentuh belakang telinga.
# Setelah itu gerakkan tubuh bagian atas naik turun
# Ketika naik, perut dan dada harus sampai menyentuh paha
# Ketika turun, kepala tidak boleh sampai menyentuh lantai, tetapi pundak harus menyentuh lantai.
# Posisi tangan jari-jari tangan harus tetap menmpel disamping telinga.
# Jika pergerakan atau pelaksanaan tidak sesuai dengan prosedur yang ada. Maka tidak bisa dihitung.
# Perhitungan, jika dimulai dari posisi dibawah, maka duhitung sekali jika sudah turun lagi. Begitu juga sebaliknya. Jika dimulai dari atas, maka dihitung satu jika berada di posisi atas lagi.
Tips Pull Up yang benar:
Pull up merupakan salah satu latihan otot punggung (lattisimus dorsi) terbaik yang dilakukan dengan bergantungan pada sebuah palang/bar besi dan menarik tubuh sampai dagu bisa sejajar (atau sedikit di atas) dengan bar tersebut. Posisi kaki bisa lurus maupun ditekuk, namun umumnya adalah dengan menekuk kaki. Latihan ini terutama melibatkan otot biceps dan forearms, oleh sebab itu kunci untuk dapat memainkan pull up dengan baik adalah melatih kekuatan pada biceps dan forearms anda. Saya sangat menyukai pull up dan hampir setiap kali berlatih beban, selalu saya awali dengan melakukan 1 set pull up setelah melakukan pemanasan dan stretching.
Yang dapat saya sarankan untuk membiasakan diri anda dapat melakukan pull up dengan baik adalah melatihnya 1 set saja pada awal latihan beban sebelum berlatih dengan yang lainnya (jika anda berlatih di tepat fitness). Lakukan repetisi semampu anda, namun setiap beberapa minggu sekali cobalah untuk menambah 1-2 repetisi. Untuk tahap2 awal anda boleh meminta bantuan seseorang untuk membantu mengangkat lutut anda hanya pada repetisi2 terakhir di mana anda benar2 tidak mampu lagi mengangkat tubuh anda sendiri dengan penuh (full range of motion) atau hanya setengah tubuh saja. Kelak jika anda sudah berhasil melakukan pull up sebanyak 10 repetisi tanpa bantuan seseorang, maka berusahalah untuk menambah repetisi sendiri tanpa bantuan lagi. Pada tahap itu bantuan seseorang memang sudah tidak diperlukan lagi karena lengan anda sudah terbiasa dan hanya memerlukan penambahan kekuatan untuk dapat melakukan tambahan repetisi.
Untuk dapat membiasakan diri berlatih pull up, maka anda perlu melatih kekuatan lengan anda secara keseluruhan, khususnya otot biceps dan forearms. Untuk otot biceps berlatihlah Biceps Barbell Curl dan untuk otot forearms berlatihlah dengan gerakan Barbell Wrist Curl. Jika anda berlatih di tempat fitness, maka tambahkan latihan seperti Bar Dip (dengan kaki condong ke depan) dan Triceps Push Down. Kedua latihan terakhir ini walaupun diutamakan melatih otot2 triceps, namun sangat besar pengaruhnya terhadap seluruh kekuatan forearms dan upper arms anda, sehingga sangat menunjang gerakan full range of motion pada pull up anda (bukan hanya setengah pull up). Dalam melakukan pull up dengan performa yang baik, fokuskan kekuatan anda pada siku bukan pada genggaman anda. Jika anda fokus pada genggaman tangan, maka otot biceps akan menerima pengaruh yang lebih besar daripada otot punggung anda.
Tips Back Up yang benar:
* Posisi tubuh tidur tengkurap.
* Posisi tubuh lurus
* Kaki juga lurus
* Posisi masing-masing tangan berada di samping, menyentuh belakang masing-masing telinga
* Kemudian gerakan tubuh bagian atas naik dan turun.
* Ketika naik, posisi tubuh harus naik maksimal.
* Perhitungan, dimulai dari posisi dibawah, maka duhitung sekali jika sudah turun lagi.
tekniknya yaitu:
nafas:
mengetahui cara pengambilan nafas, hirup udara menggunakan mulut dan hembuskan dengan hidung. ini bisa dilatih dengan cara berdiri ditempat kemudian tenggelamkan kepala hembuskan udara lewat hidung kemudian munculkan kepala ambil nafas dengan mulut, dilakukaan secara berulang-ulang. cara ini juga bisa memulihkan dengan cepat jantung yaang berdetak dengan kencang dikarenakan kelelahan dalam berenang.
posisi badan:
para perenang handal banyak mengalami kemajuan bukan hanya dikarenakan berbadan besar dan kuat, melainkaan posisi badannya sedatar mungkin atau streamline. dengan posisi badan streamline, perenang bisa berenang dengan tahanan kecil.
selanjutnya, gerakan kaki:
lakukan luncuran bertumpuh pada dinding kolam, tangan lurus kedepan sampai pergelangan rapat ditelinga, telapak tangan bertumpuk berbentuk runcing sehingga mengurangi hambatan. pada saat luncuran gerakkan kaki dengan rileks dengan posisi kaki kiri berada paling dalam atau terendah padaa akhir dari tendangan kebawah. paha dan betis merupakan satu garis lurus tanpa tekukan pada lutut. siikap kaki yang lurus ini sampai padaa ujung jari kaki.
posisi kaki kiri mulai dinaikkan keatas dalam keadaaan lurus tanpa tekukan pada lutut, gerakan ini sepenuhnya dari pangkal paha, dan dialkukan dengan gerakan yang tidak begitu keras dan relax. sedang posisi kaki kanan sedang mulai tendangan kebawah yang keras, gerakan dari pangkal paha dan diperluas dengan tekukan padaa lutut sedikit.
jadi dapat disimpulkan gerakakan kaki pada gaya bebas adalah gerakan kaki dilakukan dengan naik turun pada bidang yang vertical, bergantian antara kaki kiri dan kaki kanan, gerakan dimulai dari pangkal paha dan terkuku padaa lutut, untuk kemudian diluruskan padaa akhir tendangan.
gerakan lengan:
gerakan lengan terdiri daari dua gerakan yaitu
gerakaan recovery, gerakan lengan selama diluar air yaitu memindahkan telapak tangan dari saat keluar air untuk dibawa kedepan kepala dan masuk kedalam air.
gerakaan mendayung yang terdiri atas gerakan tarikan (pull) daan gerakan dorongan (push). gerakan ini mulai saat ujung jari tangan menyentuh air sampai lengan selesai melaksanakan dayunagn dan keluar air.
kemudian untuk pernapasan lakukan dengan 3 kali ayunan tangan 1 kali nafas jika tangan kanan yang sedang lakukan ayunan bernafas dengan arah kekiri, begitu juga sebaliknya.
Komunitas Pecinta Alam Nusantara Indonesia 